「午後のコーヒー」が睡眠の質を下げている…最新研究でわかった、23時に寝る人が「最後に飲んでいい時間」
3/21(土) 10:15配信 プレジデントオンライン
■23時就寝なら「14時以降はコーヒーNG」
これらの結果からこの論文では、総睡眠時間を減らさないためには、コーヒー(カフェイン約100mg)は就寝の少なくとも8.8時間前に摂るべきだとしています。つまりこれに則って考えれば、23時に寝る方は14時以降にカフェインを摂らないほうがいいということですね。なお、カフェインの効果が半減するまでには大人でも大きな差があり、2〜10時間だといいます。
平日、寝不足になっている方、睡眠に問題があるなと感じている方は、午後の仕事中に口にしたカフェイン入り飲料が原因になっている可能性を見直してみましょう。
ここでみなさんは思いませんでしたか。
「えっ、午後の仕事中ですか？ ちょうど睡魔も襲ってくるので、いつもコーヒーを飲んでますよ」
その気持ち、私もよくわかります。部署内での定例の報告会議、参加が義務付けられたセミナーや研修、あるいはお客様との大事な打ち合わせ。当然、眠るわけにはいきませんよね。
眠気については本書で詳しく話しますので、ここではまず間違ったカフェイン習慣が会議やセミナーの効率を下げている可能性について知っておきましょう。
■「デメリット」も意識してほしい
カフェインは30〜60分後に効果が表れます。これを踏まえると、1時間以内の会議であれば、開始時間よりも少し前に飲むほうが効果はあるかもしれません。
また一方でカフェインの効果は代謝により薄れていきます。そのため会議が長時間にわたる場合は、早い段階で摂ると、会議の後半に眠気や集中力の低下を招く可能性もあるでしょう。
さらに人によっては、カフェインが引き起こす不安や興奮が会議の効率を下げるかもしれません。水分のとり過ぎや利尿作用でトイレが近くなるというのも、その時間に集中できなくなりますし効率は下がります。
いずれも個人差があるため、一概に「こうしたほうがいい」とは言い切れません。ただご自身のいつものカフェインの摂り方や、仕事の進め方を振り返ってみると、見えてくるものはないでしょうか？
たとえば会議だらけという1日に、会議のたびに「とりあえずコーヒー」を選んでいたらカフェイン量は相当に増えます。喫煙者の中にはタバコとコーヒーをセットにする方がいます。
そうなの？
概ね「あり得る」です。ただし記事の数字（23時就寝なら14時以降NG）は“万人に当てはまるルール”というより、「カフェインが睡眠に影響しやすい人はそれくらい前倒しすると安全」という目安に近いです。
もしよければ、あなたの「就寝・起床時刻」「午後のコーヒーの時間と量（何杯/エナドリ等）」「寝つきの悪さ or 夜中に起きるか」を教えてください。あなたの場合の“最後の一杯の時間”をもう少し現実的に見積もれます。
21時就寝なら12時までが安全？
概ね「安全寄りの目安」としては はい（12時まで） で筋が通ります。
ただし個人差が大きいので、実運用はこう考えるのが現実的です：
補足：コーヒー1杯でも、濃さや量でカフェインはぶれますし、緑茶・紅茶・コーラ・エナドリ・チョコも合算で効きます。
よければ、普段の「何時に何をどれくらい（例：ドリップ1杯/ラテ/缶コーヒー/エナドリ）」と、「寝つきが悪いのか、途中で起きるのか」を教えてください。21時就寝前提で、あなた用の“最後の摂取時刻”をもう少し絞れます。