すでにわかりやすい動画や記事が多くありますが、改めて整理してみました。
ちゃんと見たい方は各自調べるか、末尾の参考を見てください。
睡眠は減点法、減点をなくす
- まずはいいから睡眠量を増やす
- 人それぞれ適性の睡眠時間があって、それ以下は論外
- まずは適性量を確保する
- 量がないのに質を論じても意味がない
- 部屋を暗くする
- スマホのブルーライトよりも、部屋の照明が明るすぎることの方が問題
- 日本の照明は明るすぎる
- 海外行ったことある人は、こんな薄暗いの！？とびっくりすると思うが、あれくらいが良い
- スマホでショート動画など報酬が強いものを見ない
- 同氏は「インタラクティブなもの」と表現している
- 映画など一方通行なコンテンツは問題ない
- エアコンはつけっぱなしにする
- 室内を一定温度にしないと、睡眠中の体温調整が上手くいかずに質が落ちる
- カフェインを飲まない
- 体質次第だが、17時以降はもう良くない
- コーヒーはもちろん、緑茶にもカフェインは入ってる
- アルコールを飲まない
- 日本は寝酒の文化が強いが、良くない
- たしかに入眠はしやすいが、睡眠の質が悪い
- 眠れないのに無理にベッドに横にならない
- むしろ条件付けが強化されて「ベッドは眠れない場所」になってしまう
- できればベッドタイムルーティンを見つけるといい
睡眠時間について
- ショートスリーパーは体質なので目指さなくていい
- 割合的にはたぶん数百人に1人のレベル
- 巷のショートスリーパー芸人は、選ばれし者か、ただの睡眠不足
- たいてい後者
- 必要な睡眠時間は人それぞれ
- 測りたければ以下を試す
- 方法1: 寝られるだけ寝てみる
- たとえば9時間寝て起きたとしたら、それが適正量
- ※後述の負債も参照
- 方法2: 睡眠時間を30分増やしてみて様子を見る
- 睡眠時間は貯金が効かない
- 十分眠れたら、それ以上眠ることができない
- なので「それ以上眠れない」「寝れるだけ寝て自然に起きた」ところが適性量
睡眠負債と返済
- 適正量の睡眠ができてないと負債になる
- 負債があるときに眠ると、無理に起こさなければ適正量より多い睡眠になる（返済）
- 負債を返却しきるまでには4日くらいかかる
- (例)
- 適性量8時間の人
- 普段平日7時間しか眠れてないとする
- 休日、寝られるだけ寝るとする → たぶん9時間くらい寝る
-
- しかし返済には4日くらいかかるので、休日2日だけでは返しきれない
朝型夜型の判断
- 人によって違うし、加齢によっても変わる
- 一般的には:
- 20-30代の若者は夜型が多い
- 高齢者は朝型が多い
-
- 若いと夜型で、加齢により朝型にシフトしていく
- 判定は「朝型夜型質問紙(MEQ)」でできる
(参考)
記事
https://www.nhk.jp/p/gendai/ts/R7Y6NGLJ6G/blog/bl/pkEldmVQ6R/bp/p8VjzEYoM8/
「高齢者は無理して眠らなくても良い」睡眠の権威が高齢者の理想の睡眠を語る｜賢人論。｜みんなの介護
動画
https://www.youtube.com/watch?v=qfPqMp4PyGc
https://www.youtube.com/watch?v=LJKWIrSgcbA
https://www.youtube.com/watch?v=z8cegcyIH7A
https://www.youtube.com/watch?v=IWqndzRAJnQ