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マインドフルネス瞑想がやりたいなら、単純没入を意識すると良いでしょう。
単純没入
単純没入（Simple Dive）とは、単純な作業に没入することを指します。
「呼吸を意識せよ」を一般化したもの
マインドフルネス瞑想のポイントは「今この瞬間に、単純な対象へ集中して、他の雑念に流されないようにする」ことです。これにより平穏を取り戻せますし、平穏であればメタ認知とは要するに「観察者としての私」することもできます。
とすると、ハードルは最初の「単純な対象への集中」であり、このためによく使われるのが呼吸を意識せよ、身体の感覚を意識せよです。
この部分を一般化したのが単純没入です。
単純没入の5条件
- すぐに始められること
- 1分以内
- 作業でないこと
- 進捗を意識しないこと
- 待ちが無いこと
- イレギュラーがないこと
- たとえば人と接することはできませんし、退屈を潰してくれる刺激や環境にも頼れません
- 終わりがないこと
単純没入の例
マインドフルネス瞑想以外の瞑想で使うものも含みます。
- 呼吸に意識を向ける
- 身体の各部位を意識を向ける
- マントラを思い浮かべる
- マントラとは自分が心地よく感じる短い音や言葉
- （トランセンデンタル瞑想）
- 息を数える
- 息を吐くときに「1」、吸ってまた吐くときに「2」というように数を数えながら呼吸に集中する。10まで数えたら1に戻る
- （禅）
- 温かな気持ちになれる言葉を思い浮かべる
- たとえば「私が幸せでありますように」「私が安心でありますように」「私が健やかでありますように」など
- 慣れてきたら対象を広げる。自分 → 家族や友人 → 中立的な人 → 苦手な人 → すべての存在など
- （メッタ瞑想）
またヨガによる瞑想や、ウォーキングやダンスといった動的瞑想など運動に頼ることもできます。
単純没入を探す
単純没入のメリットの一つは、条件に当てはまる行動を自分なりに模索できることです。
例を一つ挙げます。
マイクラ瞑想
マイクラ瞑想とは、マインクラフトでマインドフルネス瞑想を行うことです。
概要
条件に当てはまる動き方を考えて、それをします。マイクラはゲームなので、ちょっとした作業でも条件を満たさなくなります。注意深く考えてください。
たとえばブロックをひたすら積み上げるは単純没入とみなせるでしょう。
ブロック積み上げ法。
手順と解説
- 1: クリエイティブモードでワールドをつくります
- 2: 0, 0に移動します
- コマンドだと /tp @s 0 100 0 など
- 高さy座標は適当。低いと埋まりやすい。ここでは100
- 3: 適当に進行方向を決めます
- わかりやすいように足場や橋を敷いてもいいでしょう
あとはひたすらブロックを積むだけです。
限界高度y=319まで来たら、一マスずれて飛び降りて、また積みます。
終わりはありません。マインドフルネス瞑想としてきりがいいところまでやるだけです。y=319まで到達する単位を「本」と呼び、この単位で考えると便利でしょう。「2本くらいやるか」といったようにコントロールできますし、瞑想中に発生する雑念の一つとして捉えやすいものでもあります。
メリット
- 呼吸や身体感覚の意識よりも、やりやすい可能性があります
- ただでさえ没入しやすいマイクラをベースとしているので、没入に至りやすいです
- 本数や座標により実態を定量的に把握できるので、振り返りやすいです